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Schlaf und Muskelaufbau – Der Einfluss auf den Muskelaufbau

Der Schlaf hat einen erheblichen Einfluss auf die Muskelregeneration und somit auch auf den Muskelaufbau. Abgesehen davon, dass du am nächsten Tag wegen des Schlafmangels müde und unkonzentriert bist, besteht eine weitere Gefahr und zwar, dass dein Muskelwachstum dadurch beeinträchtigt wird. Warum Schlaf und Muskelaufbau nun in einem Zusammenhang stehen, erfährst du in diesem Artikel

Die beste Trainingsroutine, Diät und Nahrungsergänzung werden unzureichende Ruhe nicht ausgleichen und Schlaf ist die beste und einzige Möglichkeit, diese Ruhe zu bekommen. Selbst wenn dein Trainings- und Ernährungsprogramm perfekt abgestimmt ist, wird sich dein Körper ohne ausreichende Ruhe nicht anpassen können.

Während des Schlafes werden Wachstumshormone produziert und die Proteinsynthese (vorausgesetzt, Protein wird vor dem Schlafengehen zugenommen) findet statt. Dies sind nur zwei vorteilhafte Aspekte des Schlafes. 

Warum schlafen wir?

Der Schlaf erfüllt viele wichtige Funktionen. Für Sportler sind die Hauptfunktionen Muskelwachstum und mentale Wachsamkeit. Der Schlaf liefert diese Effekte direkt. Ohne ausreichenden Schlaf könnte die Zeit im Fitnessstudio weitgehend verschwendet werden.

Wichtige Funktionen des Schlafes

Die Reparatur von Muskeln und anderen Geweben und der Ersatz von alternden oder toten Zellen

7-10 Stunden pro Nacht zu schlafen ist ähnlich wie Fasten und dies ist katabolisch für das Muskelwachstum. Das richtige Essen kurz vor dem Schlafengehen kann jedoch dazu beitragen, diesen Prozess umzukehren und die Proteinsynthese zu steigern. Die Proteinsynthese findet unter Schlafbedingungen statt, jedoch im Magen-Darm-Trakt, nicht in den Muskeln.

Untersuchungen legen nahe, dass der Körper während des REM-Schlafes (Rapid Eye Movement: später erklärt) in der Lage ist: Organe, Knochen und Gewebe wiederherzustellen und Immunzellen aufzufüllen. Schlaf hat einen tiefgreifenden Einfluss auf das Muskelwachstum und das körperliche Wohlbefinden.

Hormonbildung

Das menschliche Wachstumshormon wird auch unter Schlafbedingungen freigesetzt. Bei Männern treten 60% bis 70% der täglichen Sekretion menschlicher Wachstumshormone im frühen Schlaf auf, typischerweise wenn die tiefsten Schlafzyklen auftreten. Schlechter Schlaf kann sich negativ auf den menschlichen Wachstumshormonspiegel auswirken.

Schlaf, um das Gehirn wieder aufzuladen

Adenosin (ein Neurotransmitter, der ATP produziert, das Energiespeichermolekül, das die meisten biochemischen Reaktionen in Zellen antreibt) wird als Signal verwendet, um dem Gehirn mitzuteilen, dass es sich ausruhen muss. Steigende und sinkende Adenosinkonzentrationen deuten darauf hin, dass das Gehirn tatsächlich während des Schlafes ruht, da die Adenosinsekretion die Gehirnaktivität widerspiegelt.

Während des Schlafes sinkt der Adenosinspiegel. Es hat sich gezeigt, dass das Blockieren von Adenosin im Gehirn die Aufmerksamkeit erhöht, was darauf hindeutet, dass sich das Gehirn während des Schlafes auflädt. Während des Tages deuten erhöhte Adenosinspiegel, insbesondere gegen Ende des Tages, darauf hin, dass das Gehirn müde wird.

Verbesserte Muskelregeneration

Der Schlaf verbessert auch die Muskelregeneration durch Proteinsynthese und Freisetzung von menschlichem Wachstumshormon. Sieben bis zehn Stunden Schlaf pro Nacht fördern diese Faktoren sowie das allgemeine Wohlbefinden.

Lass uns nun auf die beiden Hauptschlafphasen eingehen, um die Auswirkungen von Schlaf und den Muskelaufbau zu verstehen. Wenn du noch Fragen dazu hast, stehen dir unsere Trainer aus einem clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe gerne bereit, um dir zu helfen.

Die Schlafphasen und der Schlaf- / Wachzyklus

Das Gehirn folgt Zyklen im Schlaf, die jeweils zwischen 90 und 100 Minuten dauern. Die zwei verschiedenen Arten von Schlaf sind REM- und Nicht-REM-Schlaf. Ein Schlafzyklus beginnt mit 4 Phasen des Nicht-REM-Schlafes, bevor sie sich umkehren und der REM-Schlaf beginnt. Die meisten Menschen erleben ungefähr 5 dieser Zyklen pro Nacht.

Das Wissen über Schlafstadien ist für Sportler wichtig, da die Stadien normalerweise einem festgelegten Muster folgen und das Gehirn alle diese Stadien durchlaufen muss, um sich angemessen zu erholen.

Was passiert im Nicht-REM-Schlaf?

Es gibt drei Phasen des Nicht-REM-Schlafes. Jede Stufe kann 5 bis 15 Minuten dauern. Normalerweise durchläufst du alle drei Phasen, bevor du den REM-Schlaf erreichen.

Stufe 1: Deine Augen sind geschlossen, aber es ist leicht, wieder aufzuwachen. Diese Phase kann 5 bis 10 Minuten dauern.

Stufe 2: Du bist im leichten Schlaf. Deine Herzfrequenz verlangsamt sich und deine Körpertemperatur sinkt. Dein Körper bereitet sich auf einen tiefen Schlaf vor.

Stufe 3: Dies ist die Tiefschlafphase. Es ist schwieriger, dich in dieser Phase zu wecken und wenn dich jemand weckt, fühlst du dich für einige Minuten desorientiert.

Während der tiefen Phasen des Nicht-REM-Schlafes repariert und wächst der Körper, baut Knochen und Muskeln auf und stärkt das Immunsystem.

Was ist REM-Schlaf? 

Normalerweise tritt der REM-Schlaf 90 Minuten nach dem Einschlafen auf. Die erste REM-Periode dauert normalerweise 10 Minuten. Jede deiner späteren REM-Phasen wird länger und die letzte kann bis zu einer Stunde dauern. Deine Herzfrequenz und Atmung beschleunigt sich.

Du kannst während des REM-Schlafes intensive Träume haben, da dein Gehirn aktiver ist.

Durch die Aktivierung des Neurotransmitters Acetylcholin wird der Körper während des REM-Schlafes gelähmt. 

Bildung der Wachstumshormone im Schlaf

Nachdem wir nun wissen, dass der „Nicht-REM-Schlafzyklus“ für die Muskelregeneration am wichtigsten ist, kommen wir nun zur Bildung von Wachstumshormon, welche in dieser Phase zu einem angemessenen Zeitpunkt auftritt.

Wenn dein Körper in das Nicht-REM-Tiefschlafstadium eintritt, setzt deine Hypophyse einen Schuss Wachstumshormon frei, der das Gewebewachstum und die Muskelreparatur stimuliert. Nicht genügend Schlaf führt zu einem starken Rückgang der Wachstumshormonsekretion.

Wachstumshormonmangel ist mit einem Verlust an Muskelmasse und einer verminderten Trainingskapazität verbunden.

Das Schlafen für 7-9 Stunden pro Nacht ist entscheidend, insbesondere wenn du die Körperzusammensetzung ändern, die Muskelmasse erhöhen und / oder am nächsten Tag für deine persönliche Trainingseinheit bereit sein möchtest.

Schlaf verbessert die Muskelregeneration durch Proteinsynthese und Freisetzung von menschlichem Wachstumshormon. Wie du siehst stehen also Schlaf und Muskelaufbau im engen Zusammenhang.

Wie kann man den Schlaf erleichtern

Durch Verschlafen kann die Uhr des Körpers auf einen anderen Zyklus eingestellt werden. Dies wird den Versuch, einzuschlafen, viel schwieriger machen.

Nehme ein warmes Bad: Ein warmes Bad beruhigt und entspannt. Eine kalte Dusche hat jedoch den gegenteiligen Effekt, daher sollten diese vermieden werden.

Sport: Sport, während des Tages wird einen ausreichend ermüden und der Schlaf wird nachts schneller kommen. Intensive Trainingseinheiten am späten Abend haben den gegenteiligen Effekt.

Vermeide nachts alkohol-, koffein- und tyrosinreiche Lebensmittel: Koffein verursacht Hyperaktivität und Wachheit. Tyrosinreiche Lebensmittel stimulieren das Gehirn und können einen wach halten. Alkohol stört den Schlaf erheblich, indem er die Schlafphasen stört.

Vermeide Schlaftabletten: Diese können vorübergehend wirken, führen aber langfristig zu Schlafstörungen.

Wir vom clever fit Fitnessstudio Melk hoffen dir geholfen zu haben und  wünschen dir ein erfolgreiches Training. Falls du noch Fragen hast, zögere nicht und spreche unsere Mitarbeiter an, die dir helfen werden.

Wieviel Stunden Schlaf sind angemessen?

7-9 Stunden Schlaf pro Nacht sind von entscheidender Bedeutung, insbesondere wenn du Sport treibst.

Warum ist Schlaf in Bezug auf den Fitnesssport so wichtig?

Schlaf verbessert die Muskelerholung durch Proteinsynthese und Freisetzung menschlicher Wachstumshormone.

Leichter einschlafen! Wie?


Nehme ein warmes Bad, Sport treiben, Vermeide nachts alkohol-, koffein- und tyrosinreiche Lebensmittel, Vermeide Schlaftablette

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