5 Ausfallschritte Variationen, um dein Homeworkout aufzuwerten

Ausfallschritte (auch Lunges genannt) sind eine fantastische Übung, um deine Beinmuskulatur in Form zu bringen. Sie weisen eine minimale Verletzungsgefahr auf und es gibt viele Variationen der Lunges, für die jeweils leicht unterschiedliche Techniken erforderlich sind. Außerdem kannst du sie auch leicht in den Homeworkout integrieren. Wie, zeigen wir dir in diesem Guide, indem wir dir 5 Ausfallschritt Übungen vorzeigen.

Wir zeigen dir ein paar dieser Varianten, um dein Beintraining zu bereichern und ein effektives Training zu garantieren. 

Vorteile von Ausfallschritten

Ausfallschritte helfen dir Gewicht zu verlieren

Sie wirken sich auf die großen Muskelgruppen deines Unterkörpers aus (Muskeln werden aufgebaut), wodurch dein Ruhestoffwechsel erhöht wird und Fett somit abgebaut wird. (mehr Kalorien werden verbrannt)

Wie du dein Training optimieren kannst (Übungsvarianten usw) erfährst du von unserem clever fit Personal im Fitnessstudio in deiner Nähe)

Ausfallschritte bringen Gleichgewicht und Stabilität

Ausfallschritte sind eine einbeinige Übung für den Unterkörper, da Sie auf jeder Körperseite unabhängig voneinander arbeiten. Die einbeinigen Bewegungen aktivieren deine stabilisierenden Muskeln mehr, um Gleichgewicht, Koordination und Stabilität zu entwickeln.

Sie trainieren ein Bein unabhängig vom anderen. Dies kann dir helfen, ein ausgewogenes Körpergefühl und eine gute Koordination zu erreichen. Die Stabilisierungsvorteile die diese Übung mit sich bringen sind effektiver als die von Kniebeugen und Kreuzheben.

Fehlerbilder bei Ausfallschritten

Obwohl es eine relativ einfache Übung ist, gibt es trotzdem einige Fehlerbilder, über die wir dich aufklären wollen, um dein Workout so effektiv wie möglich zu gestalten.

Indem du diese Fehler erkennst und beseitigst, kannst du die Fitnessvorteile der Lunge voll ausnutzen. Es ist erwähnenswert, dass einige Formfehler zu Knieschmerzen führen können. Beachte daher unbedingt diese Tipps.

Lehne dich nicht zu weit zurück

Wenn du einen Ausfallschritt perfekt ausführst, sollte der größte Teil des Gewichts auf dein vorderes Bein gelegt werden. Wenn du dich zu weit zurücklehnst, sind die Vorteile der Übung  erheblich geringer. Der Trick besteht darin, den Rücken gerade zu halten und gleichzeitig die Coremuskeln anzuspannen.

Halte dein vorderes Knie hinter deine Zehen. Während du die Knie in eine Lunge-Bewegung beugst, versuche, deine Beine in einem Winkel von 90 Grad zu halten. Indem du sicherstellst, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen, schützt due deine Knie vor einer Überbelastung bzw einer Fehlbelastung. 

Halte deine Knie in einer geraden Linie

Wenn du nach vorne kommst, stelle sicher, dass deine Knie in einer geraden Linie nach vorne zeige.  Dies hilft nicht nur dabei, den Zug mit perfekter Ausführung abzuschließen, sondern verringert auch die Wahrscheinlichkeit, dass du aus dem Gleichgewicht kommst und umfällst.

Lust auf eine Herausforderung? Probiere diese 5 Lunge-Variationen aus

Sobald du den normalen Ausfallschritt gemeistert hast, gibt es viele andere Möglichkeiten, um dein Training auf die nächste Stufe zu bringen. Du kannst deinem Training sogar Gewichte hinzufügen, um die Muskeln in Armen und im Rücken zu stärken, während du die Bewegung ausführst.

Durch Hinzufügen von Widerstand werden die Bewegungen auch langsamer und kontrollierter. Zu den besten Gewichten für Ausfallschritte gehören eine Langhantel, eine Kettlebell oder eine Hantel bzw für Zuhause kannst du auch einen Wasserkasten nehmen. Stelle einfach sicher, dass das Gewicht deiner sauberen Form nicht im Wege steht.

Reverse Ausfallschritte

Die Reserve-Lunge ist noch kinderleichter als die Vorwärtsvariante und es ist viel schwieriger, bei der Ausführung das Gleichgewicht zu verlieren. Halte deinen Vorderfuß vorne und trete mit einem Bein zurück anstatt vorwärts. Diese Übung zielt auf den Quadrizeps ab.

Gehende Ausfallschritte

Die Ausfallschritte beginnen an der gleichen Stelle wie ein Ausfallschritt nach vorne. Wenn du jedoch die Knie gebeugt hast, drücke das nachlaufende Bein ab und bringe es mit einer „Gehbewegung“ nach vorne und wiederhole den Vorgang. Diese Variante hält deinen Core in Bewegung und hilft, deinen Körpermitte zu stärken.

Seitliche Ausfallschritte

Die seitlichen Ausfallschritte, helfen bei der Stärkung des Cores, bei der Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination. Diese Variante wirkt auch auf Adduktoren und Abduktoren. Um einen seitlichen Ausfallschritt zu vervollständigen, stelle dich mit einem geraden Rücken aufrecht hin und mache mit einem Bein einen großen Schritt auf die Seite. Das hintere Bein sollte gerade bleiben, während sich dein vorderes Bein in einem Winkel von 90 Grad biegt. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.

Uhr Ausfallschritte

Diese Variante umfasst vorwärts, reverse und seitliche Ausfallschritte in einer Übung. Die Grundvoraussetzung ist, ein Zifferblatt von Bewegungen zu vervollständigen. Beginne mit einem Ausfallschritt nach vorne (12Uhr) Die seitlichen Ausfallschritte sind auf 3 Uhr und 9 Uhr, wobei der umgekehrte Ausfallschritt die 6 Uhr Position ausfüllt.

Lunge Sprünge 

Ein Split-Jump-Ausfallschritt fügt deinem Training eine explosive Bewegung hinzu und ermöglicht dir auch den Zugang zu plyometrischen Übungen. Der Bewegungsablauf ähnelt dem normalen Ausfallschritt nach vorne, aber wenn deine Knie gebeugt sind, verwende deine explosive Kraft, um deine Füße abzustoßen, zu springen und die Position deiner Füße in der Luft zu ändern.

Wie du siehts, gibt es keine Entschuldigung, sein Beintraining auszusetzen. Dein clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe möchte dich darauf hinweisen, dass es jedoch auch wichtig ist, seine Ernährung anzupassen. Training alleine hilft nicht, denn Ernährung ist das A und O einer erfolgreichen Fitnessjourney. Wir hoffen dir, mit unserem Guide weitergeholfen zu haben und wünschen dir viel Spass beim Trainieren.

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